Meditationer

 

Guidede mindfulness-meditationer til din træning derhjemme

Klik på pile-knapperne for at lytte.  Klik på “download” for at hente. Se afsnittet “teknik nedenfor hvis du har brug for assistance eller alternative muligheder.

A: de syv hoved-meditationer. De 2 x 20 minutters mindfulness-praksis, som du udfører derhjemme som essentiel del af delta-programmet, kan varieres mellem disse syv. De introduceres en for en i løbet af programmets møder, så din “palet” gradvis bliver større. Når du kender en øvelse godt, kan du evt. udføre den uden at høre guidningen.

      01: krops-scanning 20 min*
      02: åndedræts-meditation 20 min*
      03: åben opmærksomhed*
      04: mindful yoga 20 min*
      05: yoga-stræk 20 min*
      06: venlighed 20 min*
      07: delta-meditation 20 min*

 

B. Supplerende meditationer – til eksperimenteren, variation og inspiration. Her kommer også et par korte versioner som kan bruges når der giver sig et mindre “hul” i dagligdagen. Disse supplerende meditationer kan laves som ekstra, eller du kan også godt tage en af dem ind i stedet for en af “klassikerne” en gang eller to om ugen.

      08: trang - 6 min*
      09: trang - 20 min*
      10: musikken til delta-meditationen*
      11: bevægelses- (danse) meditation 20 min*
      12: bevægende krops-gennemgang*
      13: tre minutters mini-mindfulness*
      14: ti minutters mini-mindfulness*

 

C: supplerende materiale

Vi udvider løbende med små tekster, og måske også små forklaringer på lydfiler eller video, som kan understøtte øvelserne og arbejdet på holdet.

Her er en lille video om den øvelse “at observere og beskrive en oplevelse” – som er hjemmeopgave på de første 3-4 delta-møder:

“Observations-øvelsen” fungerer som en slags optakt til de “delta-øvelser” vi laver i den sidste halvdel af delta-programmet – altså den serie af eksperimenter hvor vi hver uge afprøver en konkret ændring – stor eller lille – af rytmer eller vaner i dagligdagen. Pointen er at evnen til nysgerrigt, rummeligt og ikke-dømmende at observere forløb i hverdagslivet er en afgørende forudsætning for vane-ændringer i den kreative, nysgerrige og selv-omsorgsfulde måde, hvor man skridt for skridt bliver bedre venner med vanerne – og bedre til at “danse med dem”. Så hvis du på et senere tidspunkt, måske efter et år eller to, får lyst at begynde på en frisk med delta-eksperimenter, er det vores råd at starte helt forfra med at lave observations-øvelsen 2-3 gange først – eventuelt med oplevelser i nærheden af den eller de vaner du har lyst at arbejde med. Tag den med nogle dages mellemrum – en gang med en behagelig oplevelse, en gang med en ubehagelig, en gang med en neutral oplevelse af fx et måltid eller et indkøb. Skriv noter hver gang. Hvis du kan finde en holdkammerat og dele observationer med, er det rigtig godt – men du kan også lave den selv.

 

* Copyright:

Alle materialerne er copyrightede. 01-07 ovenfor er (c) Delta-Programmet v Niels Viggo Hansen og Rikke Lyngsø, 08, 09, 13 og 14 er (c) Rikke Lyngsø, 10 og 11 er (c) Moving Meditation / Niels Viggo Hansen, 12 er (c) Moving Meditation / Maria Rose Dybvad, Niels Viggo Hansen, Max Bering og Merete Gry Jacobsen. Kontakt-info her.

Som deltager i Delta-programmet er du velkommen til at afspille, downloade og kopiere dem så mange gange du vil til din egen personlige brug, og også gerne afspille og bruge dem sammen med familie og venner.

.

Teknik

Streaming: På langt de fleste computere, tablets og telefoner kan du uden videre “streame” lydfilerne, altså lytte til dem igennem en internetforbindelse. Hvis det ikke virker, er det måske forbi netforbindelsen er for langsom – og du kan i stedet downloade.

Download:  nogle gange være rart at hente lyden (mp3-filerne) så den ligger på din telefon/computer. Når det er sket, er du ikke længere afhængig af en internet-forbindelse.

På Windows eller Mac computere er dette let. Tryk på “download” i listen ovenfor. Filerne vil så blive lagt i din standard-folder for downloads.

På en android-telefon eller tablet fungerer download normalt også uden problemer, men du kan derefter have brug for en særlig app til at finde filerne (app’en “file manager” fungerer fx. fint).

På en iphone eller ipad kan man også hente filerne, men det kan desværre være lidt mere kompliceret. Enten kan du først tage dem ned på en computer og derefter overføre dem gennem et kabel (hvis det er til ipad eller iphone skal man bruge iTunes på computeren for at gøre det). Eller du kan installere en særlig browser-app (“icab mobile”) hvor du inde i app’en kan gemme materialer og senere hente dem frem offline.

Dropbox: hvis du har besvær med at afspille, downloade eller finde lydfilerne, er dropbox et godt alternativ. Med Dropbox kan du i ét tag hente alle lydfilerne over på en iphone eller anden mobil enhed – og derefter se og afspille dem inde i dropbox-app’en.

Du kan skrive til os og bede om personlig adgang til en særlig dropbox-folder hvor alle lydfilderne ligger i. Start med at installere dropbox-appen hvis den ikke allerede er der, og opret en dropbox-konto hvis du ikke allerede har en. Brug den samme email-adresse når du opretter kontoen og når du skriver til os. Så snart vi har givet dig adgang til folderen, vil den være synlig i din dropbox-app når du er online. Klik på folderens valgmuligheder (“v’et ude til højre) og vælg “make available offline”. Herefter vil dropbox automatisk lave en lokal kopi af folderen og hele indholdet, så du kan åbne folderen og klikke og høre lydfilerne uanset om du er på nettet. Du kan selvfølgelig have dropbox og dermed hele materialet liggende på flere enheder.

Dropbox har den yderligere fordel at dine downloadede filer bliver automatisk opdateret når du åbner app’en online – hvis vi har lagt nyt materiale op.